Was ist vegane Ernährung?

Über Geschmack lässt sich bekanntlich streiten, somit auch über die Art der persönlichen Ernährung. Manche lieben viel Fleisch, manche bevorzugen Gemüse, wieder andere genießen oft süße Mehlspeisen. Abgesehen von den vielen Allergien, die in den letzten Jahren entstanden sind, kann jeder das essen was er mag. Neben den religiösen Vorgaben beim Essen wie Halal und Koscher gibt es Menschen, die bestimmte Vorlieben haben. Diese basieren auf verschiedenen Gründen, wie unter anderem eine ethische Gesinnung oder weil es für die Gesundheit besser ist. Dazu zählen das vegetarische sowie das vegane Essen. Davon hören wir immer wieder. Vegetarisch können inzwischen fast alle erklären, nämlich fleisch- und fischlos. Doch was genau ist eigentlich Vegan?

Definition Vegan

Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf komplett alles, was vom Tier stammt. Er ernährt sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. Somit verzichten Veganer auf Fisch, Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte und auf Honig. Die meisten Veganer ernähren sich so speziell, weil ihnen der Tierschutz am Herzen liegt, sie möchten nicht am Leid der Tiere profitieren. Einige andere Gründe sind unter anderem eine langfristige gesunde Ernährung oder kurzfristig, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Und dann gibt es noch die dritte Gruppe von Veganern, denen das Thema Umweltschutz am Herzen liegt. Sie erwarten durch ihr Handeln positive Ergebnisse auf das Klima und die allgemeine Situation der Welternährung.

Ist man von Geburt an vegan?

Ein klares Nein. Der Mensch ist ein Allesesser. Das war in der Zeit der Neandertaler sogar überlebenswichtig, denn ausschließlich mit Pflanzen und Beeren hätten die Frauen ihre Männer und Kinder nie ernähren können. Damals haben die Neandertaler fast überwiegend Fleisch gegessen, im Lauf der Jahre sind wir Menschen zu einer Art Mischkost umgestiegen. Das heißt, wir essen tierische und pflanzliche Kost zu gleichen Teilen. Auch unsere geistige Weiterentwicklung brachte viele Vorteile in der Ernährung.

So haben wir zum Beispiel gelernt, das frisch gepflückte Obst oder Eier nicht mehr direkt von der Hand in den Mund zu stecken. Wir haben verschiedene Zubereitungsarten gelernt. Viehzucht und Ackerbau brachten weitere Vorteile mit sich, dazu zählen die Milchwirtschaft, Gewinnung von Wolle und das Anbauen von Getreide. In der Zeit unserer ersten Vorfahren war das Essen natürlich noch sehr viel fettiger und reichhaltiger an Kohlenhydraten. Das war für die männlichen Jäger sehr wichtig, da sie oft tage- und wochenlang auf Jagd waren.

Doch je mehr wir uns zivilisierten und sich die äußeren Umstände und das Klima änderten, desto weniger Bewegung hatten wir. Die Industrialisierung sorgte im 19. Jahrhundert nicht nur für viele Erleichterungen in der Arbeitswelt, sondern auch für ein Überangebot an Lebensmitteln. Besonders Fleisch, Zucker und Produkte aus Weißmehl gab es im Überfluss. Das führte zu einseitiger Ernährung, was in gesundheitlichen Problemen endete. Mit der Entstehung vieler Allergien wie Histamin- und Glutenunverträglichkeit, Allergien bei Nüssen oder bestimmter Obstsorten begannen viele Menschen umzudenken. Teilweise waren sie durch ihre Erkrankungen gezwungen, ihre Ernährung umzustellen. Ende des 20. Jahrhunderts begann ein großes Umdenken.

Es wurde wieder mehr Sport getrieben, bewusst auf die Ernährung geachtet und erste Denkansätze bezüglich des Klimawandels ergaben sich. Fettleibigkeit und Krankheiten wie Diabetes gingen zurück. Viele Menschen entschieden sich bewusst, bewusster zu essen. Vegetarisches Essen wurde immer beliebter, nicht lange darauf gab es die ersten Veganer. Sich vegan zu ernähren ist somit eine bewusst persönliche Entscheidung, ein Lebensstil. Aber natürlich kann man sagen, dass Kinder von Veganern quasi vegan „geboren“ werden, da sie durch ihre Eltern keine anderen Ernährung kennen.

Ist vegan automatisch naturbelassen?

Nein, leider nicht. Vegane Kost ist nur dann wirklich naturbelassen, wenn keine künstlichen Ersatzprodukte im Essen enthalten sind. Die veganen Lebensmitteln bestehen nämlich aus Ersatzprodukten für Fleisch, Milch, Butter, Käse und Fisch. Diese müssen von der Lebensmittelindustrie aufwändig hergestellt werden. Oft werden hierfür bestimmte Aromen verwendet. Dazu gehören Konservierungs-, Farb- und Zusatzstoffe.

Für wen ist vegane Kost geeignet?

Wer sich vegan ernähren möchte, darf dies gerne tun. Eine Umstellung der Ernährung ist jederzeit möglich. Wer sich auf einen komplett neuen Lebensstil einlässt, wird gut als Veganer durchs Leben kommen. Am einfachsten ist es für alle die, die vorher bereits viel Vollkornprodukte gegessen oder sich generell vollwertig ernährt haben. Für Vegetarier ist eine Umstellung auf vegan am leichtesten. Allerdings ist vor der Umstellung ein Blick auf die persönlichen Lebensumstände wichtig. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte unbedingt mindestens jedes halbe Jahr einen Check bei seinem Hausarzt durchführen. Dieser kann rechtzeitig einen Vitaminmangel feststellen oder eine Fehlfunktion der Schilddrüse bemerken. Schwangere und stillende Mütter dürfen sich nicht vegan ernähren. Wenn sie es doch tun, ist eine Zusammenarbeit mit dem Gynäkologen zwingend. Dann nämlich braucht die Schwangere Medikamente, die bestimmte Stoffe ersetzen, die in der veganen Ernährung fehlen.

Das im Bauch heranwachsende Leben benötigt Nährstoffe und Spurenelemente, und das in hohen Mengen. Eine vegane Ernährung kann das nicht garantieren. Das ungeborene Kind kann durch Unterversorgung dieser wichtigen Nährstoffe schwere Schäden davon tragen. Somit ist es gut, wenn Schwangere wenigstens während der Schwangerschaft und Stillzeit auf vegetarische Kost umsteigen. Auch bei Kindern ist Vorsicht angebracht, was vegane Ernährung betrifft. Natürlich kann Kindern vegane Ernährung nah gebracht werden, doch für eine gute Entwicklung ist es wichtig, dass mindestens zweimal die Woche Fleisch und Milchprodukte oder zumindest vegetarische Kost auf dem Speiseplan stehen. Sind die Kinder dann Jugendlich und fertig in ihrer Entwicklung, kann komplett auf vegane Kost umgestiegen werden.

Wie ist es bei Diabetes?

Diabetiker können sich durchaus vegan ernähren, wenn sie ein paar Punkte beachten. Diabetiker sollten darauf achten, keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die schnell in die Blutbahn gehen. Dazu zählen Zucker und Weißbrot. Daher eignen sich für vegane Diabetiker besonders Vollkornprodukte, viel Gemüse und Lebensmittel aus Soja. Es kann passieren, dass sich im Laufe einer längeren veganen Ernährung die Blutfettwerte bessern sowie eine Normalisierung des Gewichts eintritt. Das ist vorteilhaft, da dadurch in Absprache mit dem Arzt Medikamente oder Insulin gespart beziehungsweise reduziert werden kann. Das gilt jedoch nur für Patienten mit Diabetes Typ 2. Patienten mit Diabetes Typ 1 müssen trotz veganer Ernährung sämtliche Therapien mit Insulin und Spritzen einhalten.

Generell gilt, wer seine Ernährung auf vegan umstellen möchte, sollte vorher einen Termin mit seinem Hausarzt vereinbaren. In den meisten Fällen wird er grünes Licht geben, wenn die Gabe von bestimmten Vitaminen gewährleistet ist.

Vegan für Anfänger

Vegan kann man sich auf zweifache Weise ernähren. Zum einen mit Ersatzprodukten für Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Außerdem ernähren sich Veganer von viel Gemüse, Körnern und Vollkornprodukten. Meistens werden beide Arten gemischt, so wie bei einer herkömmlichen Mischkost. Rezepte gibt es reichlich, Lebensmittel auch. Niemand muss verhungern, nur weil er sich vegan ernährt. Zunächst sollten Einsteiger verschiedene Rezepte ausprobieren, um im wahrsten Sinne auf den Geschmack zu kommen. Nur durch Ausprobieren kann man lernen und herausfinden, was einem schmeckt und was nicht. Inzwischen erhält man vegane Produkte nicht nur mehr in Reformhäusern oder Bioläden.

Viele Supermärkte, Discounter und Drogerien bieten ebenfalls eine große Auswahl an veganen Produkten. Hauptzutat bei den Milchprodukten wird Soja sein, als Fleischersatz bietet sich oft Tofu an. Aber auch Mandel- oder Hafermilch schmeckt als Milchersatz sehr lecker. Egal, für welches vegane Essen man sich entscheidet, wichtig beim Kochen ist: Ordentlich würzen und gut anbraten, dabei nicht am Öl sparen. Es gibt viele Varianten von Marinaden, die man mit Knoblauch, Zwiebeln oder Gewürzmischungen mixen kann. Goldgelb angeröstet schmeckt veganes Essen besonders gut. Wer mal statt Tofu einen anderen Fleischersatz essen möchte, probiert Seitan. Seitan ist fleischartiger , kräftig im Geschmack und besteht aus Weizeneiweiß. Es braucht lediglich klein geschnitten und gebraten werden.

Folgende Grundnahrungsmittel benötigen Veganer:

Dosentomaten, Kichererbsen, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl
Jodsalz, vegane Margarine oder Reformmargarine, Oliven- und Rapsöl
Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln aus Hartweizen ohne Ei, Müsli, Nussmischung
Obst und Gemüse ganz verschieden je nach Geschmack
Sojagetränke mit Vitaminen und Calcium, Joghurt aus Soja

Wer sich aus der Apotheke noch regelmäßig mit Multivitaminprodukten versorgt, kann sich unbesorgt vegan ernähren.